김형균한의학 박사의 진료실 편지 << 골다공증과 운동 >>

편집팀 | 기사입력 2022/12/27 [08:54]

김형균한의학 박사의 진료실 편지 << 골다공증과 운동 >>

편집팀 | 입력 : 2022/12/27 [08:54]

골다공증과 운동

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운동을 꾸준히 하는 사람들의 골은 튼튼합니다.

뼈에 중력이 가해지지 않으면 약해지는 특성이 있다.

 

1965년 아폴로 우주선에 탑승했던 우주비행사들의 경우에 발 뒷꿈치 종골의 골밀도가 6-14일간 비행 후에 검사를 했을 때 약해진 것으로 나타났다.

 

손목의 골절로  인하여 3주 정도 석고 고정을 하여 안정을 취하면 그 부분에 급속히 골이 약해집니다.

이것은 손목을 움직이지 않음으로써 근육운동에 의한 골 압박력이 약해져서 생기는 현상이다

신체를 지지한다거나, 운동의 지렛대로 작용하는 뼈는 어느 정도의 이상의 강도가 요구된다.

 

이런 고강도를 유지하기 위하여 근육에 의한 압박이 작용하면, 그곳에 미세한 마이너스 전류가 생기고 플러스 전하를 띤 칼슘이온이 끌려오게 되어 골의 강도를 증가시킨다는 물리적 성질이 있다.

또 골에 압박력이 그 부위에 국소적 인자(사이코카인)을 자극하여 골 형성을 촉진하고, 역으로 자극이 부족하면 골 파괴가 진행된다는 성질이 있다.

 

이런 특성은 골절의 치료에도 응용된다.

골절부에 어느 정도의 압박력을 가해주면 새로운 뼈의 형성에 도움이 되고, 골절부에 전류를 흐르게 하여 자기장을 발생시키면 역시 새로운 뼈가 보다 더 잘 형성되는 것도 증명되고 있다.

그러므로 골이 약한 골다공증에 대하여 운동을 통한 압박력이 새로운 뼈를 만든다거나, 골의 강도를 증가시켜 골절의 예방에 도움이 된다는 것을 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

운동량이 적어지는 고령자들의 경우에 골에 가해지는 역학적 자극이 감소되어 골이 약해진다.

체중이 가벼운 사람들은 무거운 사람들보다 골에 가해지는 중력이 약해지기 때문에 골이 더 약해진다.

이와 같이 운동량 감소에 의한 변화는 골에만 생기는 것이 아니고, 신경에도 변화가 있다.

뇌신경약화나 치매도 운동의 감소와 관련이 있다.

이런 특성을 이용하여 성장기에 뼈를 튼튼하게 하는 운동을 하여 골의 강화할 수 있다.

골의 강도는 뼈 칼슘에 비례하므로, 운동을 하여 뼈를 강화하면 골다공증의 예방에 매우 좋고, 그렇지 않고 성장기에 운동을 하지 않으면 골다공증의 예비군이 될 수 있다

따라서 성장기나 성인되어서도 꾸준히 운동을 하는 것이 중요.

골다공증은 여성의 병이라는 인식이 강하다.

남성은 남성 호르몬이 단백질로부터 근육을 만드는 역할을 하므로 강한 근육이 형성되고 그 근력이 뼈를 더욱 압박하여 뼛속으로 칼슘을 더 많이 끌어들이게 되는 역할을 한다.

 

남성들은 여성들보다 약 20%정도 골밀도가 높다.

그러나 근육량은 40세무렵부터 점차 적어져서 약해지게 되고, 70세부터 남성 호르몬의 감소가 시작되면 골밀도가 감소하게 되어 남성들도 골밀도가 낮아진다.

골다공증에 좋은 운동은 체중이 뼈와 관절에 실리는 운동이 그렇지 않은 운동보다 좋다.

수영과 같이 물에 떠서 하는 운동보다는 육상에서 하는 운동, 예를 들어 육상경기나 배구, 농구, 달리기같이 도약을 하는 운동은 강한 자극이 뼈에 가해져서 골밀도가 더 높아지게 하는 기능이 있다.

 

그러나 운동선수에서도 칼슘섭취가 부족하면 골은 더 강화되지는 않고 마라톤처럼 지나친 운동 과다는 피로 골절이 생기는 경우도 있다.

운동을 할 경우에는 취미삼아 즐거운 마음으로 해야 오래 지속할 수 가 있다.

그러면 일반인들은 어떻게 운동을 하면 좋을까.

가장 간단한 운동은 걷기.

하루에 20~30분정도 걷기를 꾸준히 하는 것이다.

한정거장을 걸어 무릎이 아프지 않다면 2,3층은 엘리베이터를 이용하지 않고 걸어 올라 간다거나 하는 것이다.

적극적 운동이 가능한 사람들이라면조깅, 자전거 타기, 가벼운 수영등도 좋다.

골다공증으로 진단을 받은 사람들은 유산소 운동을 추천한다.

1일에 20~30분 걷기를 하면 좋지만 만일 어렵다면 2~3일 한번은 해주는 것이 좋습니다.

 한 번의 보행으로 골 형성 효과가 3일 정도는 유지되기 때문.

 

​​허리나 무릎이 아픈 경우에는 수영을 하거나 수중보행이 권장되고, 실내용 자전거도 좋습니다.

골다공증의 예방을 위한 체조도 있다.

골다공증으로 인한 척추 압박골절을 예방하기 위해서는 척추 주위의 근력이 중요.

 

나이가 들면 척추가 구부정해져서 척추체에 압력이 더 심해져서 골다공증이 있는 부위가 더 눌러질 가능성이 있다.

 

 

 

이런 경우 척추주위의 근력을 강화하면 척추를 지지해주는 힘이 좋아져서 압박골절 예방에 도움이 되는데 복근을 강화하는 방법으로는 천정을 보고 누워서 무릎을 세우고, 머리 부분을 살짝 올려서 복부에 힘을 주기를 약 10초정도 한다.

이것을 10회 정도 아침저녁으로 해주면 복근 강화에 도움이 된다.

다만 이 동작으로 허리가 아프면 즉시 멈추는 게 좋다.

이 동작으로 허리가 아프면 누운 자세에서 다리를 펴고 약 30센티 정도 올려서 10초 멈추는 운동을 5회 반복한다.

척추 후방근육을 강화하는 방법으로는  엎드려 누워서 상체를 들어올리기를 10초정도, 10회 하루 2번 정도한다.

이런 자세로 통증이 있다면 앉아서 상체를 뒤로 젖히는 동작을 상기 방법으로 한다.

 

 

 

하체 근력 강화방법으로는 앞꿈치로 몸을 지탱하여 서있기를 상기 방법으로 하거나 뒤꿈치로만 서있는 동작을 하면 하체 근력강화에 도움이 된다.

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